อยู่ที่มุมมอง

เรื่องนี้เป็นเรื่องที่สำคัญอย่างมาก ในทุกเรื่องที่เกิดขึ้นจะมองให้ดีก็ได้ จะมองให้มีปัญหาก็ได้ ไม่มีอะไรที่เป็นประโยชน์ฝ่ายเดียว แต่เราเองมักจะคุ้นเคยกับการมองในทางร้าย และมักจะตอกย้ำกับความคิดเชิงร้ายๆ เหล่านั้นอยู่เรื่อยๆ อาทิเช่น การถูกผู้บังคับบัญชาตำหนิ ทั่วไปเรามักจะมองว่าเราทำผิด เราถูกกลั่นแกล้ง เจ้านายลำเอียง ฯลฯ ตลอดจนคิดอย่างนี้ซ้ำแล้วซ้ำอีกเป็นเวลาหลายสัปดาห์ พาลจะไปโกรธนายและเพื่อร่วมงานอีกบางคนที่ไม่ถูกนายว่า หรือหาว่าเขาไม่เข้ามาช่วยเลย หากเราเปลี่ยนวิธีคิด และมองว่าเรื่องที่ถูกตำหนินี้เรื่องอะไร ครั้งหน้าเราจะไม่ทำให้เกิดเหตุการณ์เช่นนี้อีก เราจะทำงานด้วยความระมัดระวัง และกลับไปทำงานอื่นต่อไป เราเองก็จะพัฒนาตนเองและสร้างสรรค์งานได้อีกมากมาย การฝึกสมาธิ เรื่องนี้เป็นเรื่องที่สำคัญอย่างมาก ในทุกเรื่องที่เกิดขึ้นจะมองให้ดีก็ได้ จะมองให้มีปัญหาก็ได้ ไม่มีอะไรที่เป็นประโยชน์ฝ่ายเดียว แต่เราเองมักจะคุ้นเคยกับการมองในทางร้าย และมักจะตอกย้ำกับความคิดเชิงร้ายๆ เหล่านั้นอยู่เรื่อยๆ อาทิเช่น การถูกผู้บังคับบัญชาตำหนิ ทั่วไปเรามักจะมองว่าเราทำผิด เราถูกกลั่นแกล้ง เจ้านายลำเอียง ฯลฯ ตลอดจนคิดอย่างนี้ซ้ำแล้วซ้ำอีกเป็นเวลาหลายสัปดาห์ พาลจะไปโกรธนายและเพื่อร่วมงานอีกบางคนที่ไม่ถูกนายว่า หรือหาว่าเขาไม่เข้ามาช่วยเลย หากเราเปลี่ยนวิธีคิด และมองว่าเรื่องที่ถูกตำหนินี้เรื่องอะไร ครั้งหน้าเราจะไม่ทำให้เกิดเหตุการณ์เช่นนี้อีก เราจะทำงานด้วยความระมัดระวัง และกลับไปทำงานอื่นต่อไป เราเองก็จะพัฒนาตนเองและสร้างสรรค์งานได้อีกมากมาย การฝึกสมาธิ หากเราจะฝึกสมาธิเพิ่มเติมไม่ว่าจะเป็นการฝึกอานาปานสติ ด้วยการกำหนดลมหายใจเข้าและออก หรือการฝึกสติรับรู้สภาวะของร่างกาย ตลอดจนการฝึกทำใจให้เป็นหนึ่งเดียวด้วยการบริกรรมคำคำใดคำหนึ่งตลอดเวลา เหล่านี้ล้วนเป็นการฝึกสมาธิทั้งสิ้น เพื่อช่วยลดความเครียดได้ โดยมีผลจากการเปลี่ยนความคิด และทำให้จิตใจสงบ เมื่อจิตใจสงบย่อมมีกำลัง แต่หากจะฝึกก็ค่อยๆ ฝึก ช่วงแรกหากมุ่งมั่นมากเกินไปก็อาจจะรู้สึกเครียดบ้าง ให้ค่อยๆ ปฏิบัติไป แล้วจะค่อยๆ ได้เอง 2. ทางกายภาพ การออกกำลังกาย พูดถึงการออกกำลังกาย ฟังดูเหมือนง่าย แต่เทคนิคที่สำคัญประกอบด้วย - การอุ่นเครื่อง หรือการออกกำลังกายขนาดต่ำๆ และการยืดกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมตัวก่อนการออกกำลังกายจริง ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที - การออกกำลังกาย มุ่งเน้นการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ เช่น แขน ขา หน้าท้อง ใช้เวลาประมาณ 30 นาที พยายามออกกำลังกายให้ได้ประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ บางครั้งใช้อัตราการเต้นของหัวใจช่วยในการประเมินความหนักเบาในการออกกำลังกาย โดยอาจจะใช้ (220 - อายุ) x 70% นั่นคือ อายุ 40 ปี ควรออกกำลังกายให้หัวใจเต้นขณะที่ออกกำลังกายเท่ากับ (220 - 40) x 70% หรือ 126 ครั้งต่อนาที 2. ระยะผ่อนคลาย เป็นการเตรียมกล้ามเนื้อ และการปรับหัวใจก่อนที่จะพัก เพื่อลดอาการปวดกล้ามเนื้อและการเป็นตะคริว ใช้เวลาประมาณ 10 นาที โดยเป็นการออกกำลังกายเช่นเดียวกับช่วงอุ่นเครื่อง - การฝึกการหายใจ - การฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เทคนิคนี้เป็นการผสมผสานการฝึกการหายใจร่วมกับการจินตนาการ และการคลายกล้ามเนื้อ โดยเริ่มจากการอยู่ในท่าที่ผ่อนคลายที่สุด อาจจะเป็นการนอนหงาย จินตนาการว่าอยู่ในสถานที่ที่ผ่อนคลาย เช่น ชายทะเล หรือน้ำตก ฯลฯ หลังจากนั้นหายใจเข้าออกลึกๆ ช้าๆ และค่อยๆ บอกตัวเองให้มีการผ่อนคลายทีละส่วนของร่างกาย โดยเริ่มจากปลายเท้า เท้า แข้ง ต้นขา ลำตัว จนมาถึงศีรษะ พร้อมกับการหายฝจออกช้าๆ จากเทคนิคการผ่อนคลายความเครียดด้ายกายภาพ และการใช้เทคนิคทางจิตวิทยาเข้าช่วยแล้วนั้น เรายังสามารถผสมผสานเทคนิคต่างๆ เหล่านี้ไปใช้ในแต่ละสถานการณ์ได้อีกด้วย เช่น ในสำนักงาน การลดความเครียด เราอาจจะทำได้โดยการ - กระจายงาน เพราะการกระจายงานนั้นจะช่วยลดเวลาในการทำงานของคุณเองได้เป็นอย่างดี เลือกทำงานที่คุณจำเป็นต้องทำจริงๆ และแบ่งงานบางส่วนให้ผู้ร่วมงานช่วยบ้าง อย่าพยายามทำตนเป็นพระเอกแต่เพียงผู้เดียว - พยายามติดต่อประสานงานกันให้มากที่สุด งานต่างๆ จะลุล่วงโดยง่าย หากมีการติดต่อสัมพันธ์พูดคุยกันตลอดจนมีการประสานงาน แบางงานและร่วมมือกัน - การพยายามยอมรับการปรับเปลี่ยนตารางเวลาการทำงาน และควรมีเครื่องมือที่พร้อมทำงานที่บ้านได้ ซึ่งจะช่วยประหยัดเวลาคุณได้อีกมากในการเดินทาง ที่สำคัญอย่างพยายามนัดให้มีนัดหมายสำคัญติดกันมากเกินไป จะมีผลต่อความเครียด และคุณจะควบคุมได้ยาก ในบ้าน การลดความเครียด เราอาจจะทำได้โดย - การสื่อสารกับคนในบ้าน ว่าคุณต้องการอะไร การสื่อสารนี้รวมทั้งครอบครัว เพื่อน ฯลฯ บอกในสิ่งที่คุณชอบและไม่ชอบ ไม่เป็นการสนุกในการที่จะเดาใจทั้งเขาและเรา และทำใจให้ยอมรับว่าการบอกนี้ไม่ใช่เพียงครั้งเดียว เพราะทั้งเขาและเราก็อาจจะลืมกันได้ - การปฏิเสธไม่ใช่เรื่องที่เลวร้ายที่สุด การปฏิเสธในสิ่งที่คุณไม่อยากทำหรือไม่พร้อมที่จะทำ ย่อมดีกว่าการที่คุณฝืนใจทำและทะเลาะเบาะแว้งในครอบครัวในที่สุด แต่บางครั้งและบางสิ่งคุณก็ยากที่จะปฏิเสธ ชีวิตก็อย่างนี้แหละก็ต้องฝืนใจทำกันบ้าง - หาเวลาให้รางวัลกับตนเองบ้าง การหาความสนุกสนานบ้างไม่ใช่สิ่งที่ผิด เรื่องสนุกไม่ได้เหมาะกับเด็กเท่านั้น ผู้ใหญ่เองก็ต้องการความสนุกสนานเช่นกัน การทำสวนครัว การเล่นกีฬา ฯลฯ เลือกกิจกรรมที่เหมาะกับเราเอง - การหากัลยาณมิตรไว้บ้างก็ดีเหมือนกัน อย่างน้อยคนเราควรจะมีใครที่เราพุดคุยได้ด้วย อาจจะไม่ครบทุกเรื่อง แต่บางคนจะคุยในบางเรื่อง การมีหลายคนก็อาจจะทำให้คุณได้คุยครบทุกเรื่อง - การฝึกลมหายใจในแต่ละวัน โดยเฉพาะช่วงเช้าก่อนเข้าทำงานและตอนเย็นก่อนนอน ก็จะช่วยให้คุณคลายเครียดลงได้เยอะ และพร้อมที่จะหลับได้ง่ายขึ้น ้เราลองมาฝึกกันดู จะเลือกใช้วิธีใดก็ได้ ฝึกให้ชำนาญ และหลังจากนี้เราจะเป็นคนที่ทนต่อความเครียดได้มากกว่าปกติ และที่สำคัญคุณภาพชีวิตของเรา และผู้ใกล้ชิดเราควรจะดีขึ้น โดย นพ.พงษ์เกียรติ ประชาธำรงค์ หากเราจะฝึกสมาธิเพิ่มเติมไม่ว่าจะเป็นการฝึกอานาปานสติ ด้วยการกำหนดลมหายใจเข้าและออก หรือการฝึกสติรับรู้สภาวะของร่างกาย ตลอดจนการฝึกทำใจให้เป็นหนึ่งเดียวด้วยการบริกรรมคำคำใดคำหนึ่งตลอดเวลา เหล่านี้ล้วนเป็นการฝึกสมาธิทั้งสิ้น เพื่อช่วยลดความเครียดได้ โดยมีผลจากการเปลี่ยนความคิด และทำให้จิตใจสงบ เมื่อจิตใจสงบย่อมมีกำลัง แต่หากจะฝึกก็ค่อยๆ ฝึก ช่วงแรกหากมุ่งมั่นมากเกินไปก็อาจจะรู้สึกเครียดบ้าง ให้ค่อยๆ ปฏิบัติไป แล้วจะค่อยๆ ได้เอง 2. ทางกายภาพ การออกกำลังกาย พูดถึงการออกกำลังกาย ฟังดูเหมือนง่าย แต่เทคนิคที่สำคัญประกอบด้วย - การอุ่นเครื่อง หรือการออกกำลังกายขนาดต่ำๆ และการยืดกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมตัวก่อนการออกกำลังกายจริง ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที - การออกกำลังกาย มุ่งเน้นการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ เช่น แขน ขา หน้าท้อง ใช้เวลาประมาณ 30 นาที พยายามออกกำลังกายให้ได้ประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ บางครั้งใช้อัตราการเต้นของหัวใจช่วยในการประเมินความหนักเบาในการออกกำลังกาย โดยอาจจะใช้ (220 - อายุ) x 70% นั่นคือ อายุ 40 ปี ควรออกกำลังกายให้หัวใจเต้นขณะที่ออกกำลังกายเท่ากับ (220 - 40) x 70% หรือ 126 ครั้งต่อนาที 2. ระยะผ่อนคลาย เป็นการเตรียมกล้ามเนื้อ และการปรับหัวใจก่อนที่จะพัก เพื่อลดอาการปวดกล้ามเนื้อและการเป็นตะคริว ใช้เวลาประมาณ 10 นาที โดยเป็นการออกกำลังกายเช่นเดียวกับช่วงอุ่นเครื่อง - การฝึกการหายใจ - การฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เทคนิคนี้เป็นการผสมผสานการฝึกการหายใจร่วมกับการจินตนาการ และการคลายกล้ามเนื้อ โดยเริ่มจากการอยู่ในท่าที่ผ่อนคลายที่สุด อาจจะเป็นการนอนหงาย จินตนาการว่าอยู่ในสถานที่ที่ผ่อนคลาย เช่น ชายทะเล หรือน้ำตก ฯลฯ หลังจากนั้นหายใจเข้าออกลึกๆ ช้าๆ และค่อยๆ บอกตัวเองให้มีการผ่อนคลายทีละส่วนของร่างกาย โดยเริ่มจากปลายเท้า เท้า แข้ง ต้นขา ลำตัว จนมาถึงศีรษะ พร้อมกับการหายฝจออกช้าๆ จากเทคนิคการผ่อนคลายความเครียดด้ายกายภาพ และการใช้เทคนิคทางจิตวิทยาเข้าช่วยแล้วนั้น เรายังสามารถผสมผสานเทคนิคต่างๆ เหล่านี้ไปใช้ในแต่ละสถานการณ์ได้อีกด้วย เช่น ในสำนักงาน การลดความเครียด เราอาจจะทำได้โดยการ - กระจายงาน เพราะการกระจายงานนั้นจะช่วยลดเวลาในการทำงานของคุณเองได้เป็นอย่างดี เลือกทำงานที่คุณจำเป็นต้องทำจริงๆ และแบ่งงานบางส่วนให้ผู้ร่วมงานช่วยบ้าง อย่าพยายามทำตนเป็นพระเอกแต่เพียงผู้เดียว - พยายามติดต่อประสานงานกันให้มากที่สุด งานต่างๆ จะลุล่วงโดยง่าย หากมีการติดต่อสัมพันธ์พูดคุยกันตลอดจนมีการประสานงาน แบางงานและร่วมมือกัน - การพยายามยอมรับการปรับเปลี่ยนตารางเวลาการทำงาน และควรมีเครื่องมือที่พร้อมทำงานที่บ้านได้ ซึ่งจะช่วยประหยัดเวลาคุณได้อีกมากในการเดินทาง ที่สำคัญอย่างพยายามนัดให้มีนัดหมายสำคัญติดกันมากเกินไป จะมีผลต่อความเครียด และคุณจะควบคุมได้ยาก ในบ้าน การลดความเครียด เราอาจจะทำได้โดย - การสื่อสารกับคนในบ้าน ว่าคุณต้องการอะไร การสื่อสารนี้รวมทั้งครอบครัว เพื่อน ฯลฯ บอกในสิ่งที่คุณชอบและไม่ชอบ ไม่เป็นการสนุกในการที่จะเดาใจทั้งเขาและเรา และทำใจให้ยอมรับว่าการบอกนี้ไม่ใช่เพียงครั้งเดียว เพราะทั้งเขาและเราก็อาจจะลืมกันได้ - การปฏิเสธไม่ใช่เรื่องที่เลวร้ายที่สุด การปฏิเสธในสิ่งที่คุณไม่อยากทำหรือไม่พร้อมที่จะทำ ย่อมดีกว่าการที่คุณฝืนใจทำและทะเลาะเบาะแว้งในครอบครัวในที่สุด แต่บางครั้งและบางสิ่งคุณก็ยากที่จะปฏิเสธ ชีวิตก็อย่างนี้แหละก็ต้องฝืนใจทำกันบ้าง - หาเวลาให้รางวัลกับตนเองบ้าง การหาความสนุกสนานบ้างไม่ใช่สิ่งที่ผิด เรื่องสนุกไม่ได้เหมาะกับเด็กเท่านั้น ผู้ใหญ่เองก็ต้องการความสนุกสนานเช่นกัน การทำสวนครัว การเล่นกีฬา ฯลฯ เลือกกิจกรรมที่เหมาะกับเราเอง - การหากัลยาณมิตรไว้บ้างก็ดีเหมือนกัน อย่างน้อยคนเราควรจะมีใครที่เราพุดคุยได้ด้วย อาจจะไม่ครบทุกเรื่อง แต่บางคนจะคุยในบางเรื่อง การมีหลายคนก็อาจจะทำให้คุณได้คุยครบทุกเรื่อง - การฝึกลมหายใจในแต่ละวัน โดยเฉพาะช่วงเช้าก่อนเข้าทำงานและตอนเย็นก่อนนอน ก็จะช่วยให้คุณคลายเครียดลงได้เยอะ และพร้อมที่จะหลับได้ง่ายขึ้น ้เราลองมาฝึกกันดู จะเลือกใช้วิธีใดก็ได้ ฝึกให้ชำนาญ และหลังจากนี้เราจะเป็นคนที่ทนต่อความเครียดได้มากกว่าปกติ และที่สำคัญคุณภาพชีวิตของเรา และผู้ใกล้ชิดเราควรจะดีขึ้น โดย นพ.พงษ์เกียรติ ประชาธำรงค์